Recentemente, a dieta ceto gañou popularidade: unha dieta cun baixo contido en carbohidratos e un alto consumo de graxa. Todo o mundo promete un convertido milagroso do corpo nun coche para queimar graxa. Moitas estrelas escriben en Instagram como perderon peso nesta dieta milagrosa.
Que é? Imos descubrilo. Aquí atoparás todo o que necesitas neste tema.
Que é unha dieta ceto?
A dieta ceto é un xeito de nutrición cun consumo moderado de proteínas e aumento do consumo de graxa. Isto permite que o corpo entra nun estado de cetose no que o fígado comeza a producir cetonas, substancias orgánicas especiais que son usadas polo corpo como enerxía, en lugar da glicosa.
O significado da dieta é reducir o consumo de hidratos de carbono a un certo nivel, para reducir o contido de azucre e insulina no sangue. O azucre baixo reduce significativamente o risco de diabetes, oncoloxía, hepatose graxo e elimina todos os procesos inflamatorios do corpo.
Que é a "cetose"
Que é Keto? O ceto é unha redución da cetose, que é o resultado do cumprimento dunha dieta keto estándar.
A cetose é un estado natural do corpo, no que a enerxía non se toma da glicosa, senón da graxa procesada, cetonas. A dieta ceto xeneralizouse na medicina, onde se usa para tratar a epilepsia e o cancro e mostra moi bos resultados. No nivel estatal dunha dieta rica en graxa, teñen un gran apoio en Suecia.
Esta condición tamén se pode conseguir debido a varios días de xaxún xeral, pero non é neste caso inestable e non durará moito. É por iso que ás veces, para unha dieta novatos, recoméndase complementalo con inanición de intervalos para un maior efecto de perda de peso.
Como introducir a cetose
Para obter o efecto dunha dieta, cómpre introducir o corpo nun estado estable de cetose. Como conseguilo e que pasa:
- Excluímos completamente o consumo de produtos de hidratos de carbono: pan, doces, pastelería, verduras amidónicas, froitas, etc.
- O corpo gasta todas as reservas de glicosa e comeza a buscar unha fonte alternativa de enerxía - graxa (por exemplo, calquera petróleo, lardo, touciño, etc.)
- Mentres tanto, a falta de glicosa, o corpo comeza a queimar graxa e produce cetonas, que poden ser empregadas por case todas as células do corpo como fonte de enerxía.
- En canto o nivel de cetonas no sangue ascende a un certo nivel (máis de 0,5 mmol/L), entra no estado da cetose.
- Neste estado, comeza a perder peso rapidamente, queimando as túas propias reservas de graxa e ao seguir a dieta de keto esta condición está estabilizada.
Xorde a pregunta, canto podes consumir hidratos de carbono para manter a cetose? A dieta tradicional de keto, na súa versión médica orixinal, creada para persoas con epilepsia, recomenda recibir preto do 75% das calorías de fontes de graxa, o 5% dos hidratos de carbono e o 20% da proteína. Resulta uns 20 g. Carbohidratos ao día, excluíndo a fibra.
As recomendacións modernas de expertos en dieta ceto son agora uns 30-50 gr. Carbohidratos ao día.
Por que o ketodita é seguro?
En primeiro lugar, este é o xeito máis natural para unha persoa. Hai dez mil anos, os nosos predecesores comeron principalmente porque subiron á caza e eran atléticos, rápidos e enérxicos. A nosa xenética e estrutura do corpo non cambiou desde entón. Que cambiou? Hai uns miles de anos, apareceu a agricultura e engadíronse hidratos de carbono á dieta, se non, o consumo dunha enorme cantidade de azucre, que agora é, formouse hai só 50-60 anos. Por que vivían de media menos que nós? Isto está asociado principalmente á medicina e á hixiene.
En segundo lugar, esta dieta procedía da medicina, onde se usa para controlar os síntomas da epilepsia, oncoloxía, diabetes e outras enfermidades.
En terceiro lugar, non hai un só estudo que revelase dano da ceto-dieta correcta. Todos os problemas do aumento do consumo de graxa están asociados ao consumo de graxas irregulares e un aumento do consumo de hidratos de carbono.
Por que necesitas unha dieta ceto
As disputas sobre tales dietas non diminuíron durante décadas e aínda están en marcha.
Á vez, unha idea errónea era popular que as dietas cun baixo contido en carbohidratos e un contido de alto contido en graxa aumentan o colesterol e causan enfermidades cardiovasculares. Pero polo momento, isto xa foi refutado por unha gran cantidade de investigacións e probáronse os beneficios destas dietas. Non só axudan facilmente a perder peso, senón que tamén teñen outros efectos positivos no corpo.
Aquí tes 10 vantaxes comprobadas para a saúde das dietas de keto.
A dieta ceto reduce o apetito
Calquera dieta aumenta a fame e normalmente é o principal problema de calquera dieta e a principal razón pola que moitas persoas se senten infelices e, finalmente, renuncian. Probablemente un accidente é que a dieta (dieta) comeza coa palabra (morrer): morrer. Non obstante, o uso de produtos cun pequeno contido de hidratos de carbono leva a unha diminución automática do apetito.
Os estudos converxen nunha - cunha diminución do consumo de hidratos de carbono e un aumento do consumo de graxa e proteínas, o número total de calorías que se comen diminúe.
A dieta ceto leva a moita perda de peso
Reducir o consumo de hidratos de carbono é unha das formas máis sinxelas e eficaces de perder peso. Os estudos demostran que as persoas que observan unha dieta baixa en hidratos de carbono perden peso máis rápido que as persoas que observan unha dieta sen vida, incluso cunha forte calorías limitantes.
Un estudo entre adultos con obesidade demostrou que tal dieta é especialmente eficaz ata seis meses en comparación coa dieta habitual para a perda de peso. Despois diso, a diferenza de perder peso entre as dietas foi insignificante.
En primeiro lugar, a graxa das follas do abdome (graxa abdominal)
A graxa pódese depositar en diferentes lugares. O lugar de acumulación de graxa determina como afecta a nosa saúde. Hai dous tipos de depósitos de graxa: a graxa subcutánea, que está baixo a pel e a graxa visceral, que se acumula na cavidade abdominal e é típica para a maioría dos homes con sobrepeso. A graxa visceral envolve os órganos internos e empeora o seu traballo.
O exceso de graxa visceral está asociado estatísticamente ao aumento da inflamación e ao desenvolvemento da diabetes tipo 2. A dieta ceto é moi eficaz para desfacerse da graxa no estómago.
Diminución significativa do nivel de triglicéridos
Os triglicéridos son moléculas de graxa que circulan no sangue. É ben sabido que o nivel de triglicéridos nun estómago baleiro é un dos signos de maior risco de enfermidades cardíacas.
O motivo principal dun alto nivel de triglicéridos nas persoas que dirixen un estilo de vida sedentario é o consumo dunha gran cantidade de hidratos de carbono, especialmente sacarosa e frutosa sinxelas. Cando a xente reduce a inxestión de hidratos de carbono, prodúcese unha diminución moi forte do nivel de triglicéridos no sangue.
Tamén hai que ter en conta que unha dieta baixa en graxa adoita levar a un aumento dos triglicéridos.
Colgando o nivel de "bo" colesterol HDLP
A lipoproteína de alta densidade (HDL) a miúdo chámase colesterol "bo". Canto maior sexa o seu nivel de nivel HDL en comparación co "pobre" LDL, menor será o risco de enfermidades cardíacas. Unha das mellores formas de aumentar o colesterol "bo" é a graxa útil e unha dieta contén moita graxa.
Polo tanto, non é de estrañar que os niveis de LDP aumenten drasticamente en dietas saudables cun baixo contido en carbohidratos (por exemplo, dieta ceto), mentres que nas dietas comúns o nivel de bo colesterol aumenta lixeiramente.
Diminución do azucre no sangue e dos niveis de insulina
As dietas cun baixo contido en hidratos de carbono (por exemplo, a dieta ceto) tamén poden ser especialmente útiles para persoas con diabetes e resistencia á insulina, a partir dos que sofren millóns de persoas en todo o mundo. Os estudos demostran que unha redución de hidratos de carbono reduce drasticamente o azucre no sangue e os niveis de insulina.
Normalización da presión arterial
O aumento da presión arterial, ou hipertensión, é un factor de risco significativo para moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, vertedura e insuficiencia renal. A dieta ceto é un xeito eficaz de reducir a presión arterial, o que debería reducir o risco destas enfermidades e axudarche a vivir máis tempo.
A dieta ceto é eficaz contra a síndrome metabólica
A síndrome metabólica é unha condición estreitamente asociada ao risco de diabetes e enfermidades cardíacas. De feito, a síndrome metabólica é un conxunto de síntomas que inclúen:
Síntomas que inclúen:
- Obesidade abdominal
- Aumento da presión arterial
- Aumento do azucre no sangue nun estómago baleiro
- Triglicéridos altos
- Baixo nivel "bo" de colesterol HDL
A dieta ceto é incriblemente eficaz no tratamento dos cinco síntomas.
A dieta ceto leva a unha diminución do nivel de colesterol LDL "malo"
As persoas que teñen un alto "pobre" LDL (lipoproteína de baixa densidade) teñen un maior risco de exacerbación de enfermidades cardiovasculares debido a problemas coa patencia do buque. Non menos, o tamaño das partículas é importante. As partículas pequenas están asociadas a un maior risco de enfermidades cardiovasculares, mentres que as partículas máis grandes están asociadas a un menor risco. Así, unha diminución do consumo de hidratos de carbono pode reducir significativamente a probabilidade de facer unha mostraxe co corazón e os vasos sanguíneos.
A dieta ceto úsase na medicina para tratar algunhas enfermidades cerebrais
O teu cerebro necesita glicosa, porque algunhas das súas partes só poden recibir enerxía dela. É por iso que o fígado produce glicosa a partir de proteínas se non hai hidratos de carbono suficientes (gluconeoxénese).
Non obstante, a maioría do teu cerebro tamén pode usar cetonas para producir enerxía. Formanse durante a fame ou unha limitación significativa do consumo de carbohidratos.
Cando o cerebro comeza a recibir enerxía de cetonas, isto mellora moito a súa condición e ten un efecto moi beneficioso en moitos procesos.
Na literatura popular sobre dieta saudable, é moi pouco contado sobre os beneficios das dietas cun baixo contido en carbohidratos, como a dieta ceto. Estas dietas non só melloran o seu colesterol, a presión arterial e o azucre no sangue, senón que tamén reducen o apetito, axudan a reducir o peso e a reducir os triglicéridos.
Tipos de dietas ceto
- Classic (Medical): calcúlase de xeito que o 75 por cento das calorías proceden de fontes de graxa, o 5 por cento dos hidratos de carbono e o 20 por cento das proteínas. Normalmente falamos de 20 g. Carbohidratos ao día excluíndo a fibra (hidratos de carbono insolubles).
- Modern non é unha versión tan estrita da versión médica da dieta, comeza con 30 gramos de hidratos de carbono ao día, o cálculo das proteínas realízase do peso humano, aproximadamente 0,7-1,1 g de proteína por 1 kg de peso.
- Deporte-semellante á opción anterior, pero por algunhas dificultades nos indicadores de poder co contido mínimo de glicóxeno no corpo, permite que os deportes intensivos poidan engadir un pouco de hidratos de carbono durante exercicios de resistencia coa saída do limiar anaeróbico e aumentar o nivel de consumo de proteínas.
- Dieta de ceto vexetariano ou dieta de ceto vegano: si, son posibles ambas as opcións. En lugar de produtos animais, inclúense moitos produtos vexetarianos e / ou vexetarianos cun baixo contido de hidratos de carbono. Nuts, sementes, froitas e verduras, verduras frondosas, graxas saudables e produtos de leite azedo, todo esta é unha boa opción para unha plantas ceto-dieta.
- Unha dieta de keto sucio é unha versión distorsionada dunha dieta debido a un tormentoso aumento de interese por ela e a aparición dun gran número de "expertos" en internet que, despois de ler varios artigos, iniciar unha conta de Instagram e comezar a ensinar ás persoas a seguir unha dieta de ceto. Ao mesmo tempo, a distribución correcta de KBJU incluso está declarada, pero a atención do equilibrio da dieta, a saturación da vitaminamia con minerais, a calidade da graxa, etc. Está permitido comer nada, mentres que o consumo de fibra e verduras non se presta ningunha atención. Isto, por suposto, non se pode recomendar para o seu uso se decides seguir isto - faino no teu propio perigo e risco, pesando todos os riscos e intenta reducir o máximo posible estes experimentos de tempo.
- "Perezoso" ceto-diet (keto preguiceiro). Esta opción adoita confundirse cun ceto sucio, pero son moi diferentes, xa que os "perezosos" significa simplemente non controlar coidadosamente as macros de graxa e proteínas e calorías. En principio, isto é posible, pero, pero necesitas controlar estrictamente o consumo de hidratos de carbono, ao principio non exceder os 30 gramos de hidratos de carbono ao día. Ás veces esta opción pode ser máis fácil para os principiantes, pero cómpre entender que os efectos de tal dieta serán moito máis débiles.
- Un keto puro é a versión máis completa da dieta. De feito, é unha variante dunha dieta moderna, pero con énfase no equilibrio e na diversidade da dieta. No keto moderno, permítese un gran número de aditivos, minerais e vitaminas, porque se cre que a dieta é moi difícil equilibrar o ceto, na versión "pura" da dieta resólvese este problema e todas as vitaminas e minerais necesarios tómanse o máximo posible da dieta.
Como comezar un ceto unha dieta
A relación exacta de macronutrientes recomendados (ou as súas "macros") no seu modo diario (gramos de hidratos de carbono contra a graxa contra a proteína) variará segundo os seus obxectivos específicos e o estado actual de saúde.
A súa idade, xénero, nivel de actividade e composición actual do corpo tamén pode desempeñar un papel na determinación do seu carbohidrato en comparación co consumo de graxa.
A dieta de cetot dirixida historicamente consistiu en limitar o consumo de hidratos de carbono de ata 20-30 gramos ao día. Os "carbohidratos puros" son a cantidade de hidratos de carbono que quedan despois de deducir as fibras dietéticas. Dado que a fibra non se absorbe despois de comer, a maioría da xente non considera o gramo de fibra na súa distribución diaria de hidratos de carbono. Queridas palabras, a cantidade total de hidratos de carbono é o gramo de fibra = hidratos de carbono puro. É tal carbohidratos que nos interesan.
Con un keto-vermello "estrito" (estándar), as graxas normalmente proporcionan entre o 70 e o 80%do contido total de calorías diarias, as proteínas, do 15 ao 20%e os carbohidratos, aproximadamente o 5%. Non obstante, un enfoque máis "moderado" para a ceto-dita tamén é unha boa opción para moitas persoas que poden proporcionar unha transición máis sinxela aos alimentos con contido de carbohidratos moi baixo e maior flexibilidade.
Por que non contabilizar calorías?
O encanto dunha dieta é que o apetito se reduce e non hai que considerar constantemente que está comendo.
Pero! En Keto, cómpre rastrexar a interpretación de hidratos de carbono e proteínas. Se os resolvas, o corpo pode saír da cetose e volver ao procesamento de hidratos de carbono para a enerxía.
Como calcular a súa cantidade de hidratos de carbono e proteínas? O xeito máis sinxelo é usar calculadora de keto.
Introduza os seus parámetros e obtén un cálculo completo do kbzhu.
Un punto importante, o peso é desexable indicar tal que difire do actual non máis de 5-7 kg. Se pesas 100 kg e queres 60 kg, entón o cálculo debe ser feito por un quilogramo por 90, nin menos. Isto permitirá que o corpo se adapte sen problemas a unha nova dieta.
Que fácil é entrar en cetose e seguir unha dieta ceto
Non resolver a proteína
A peculiaridade da dieta de Keto doutras dietas similares é que contén unha cantidade moderada de proteínas, non constitúe unha parte significativa da dieta, a diferenza da graxa. A razón: cun exceso de proteína, o corpo pode convertelo en glicosa (gluconeoxénese), polo que se resolve a proteína, a transición do corpo a un estado de "cetose" é moi complicada. Isto é especialmente importante nas fases iniciais da dieta. O consumo de proteínas debe ser de 0,7 a 1,2 g. Por un quilogramo do peso desexado.
Siga o número de hidratos de carbono consumidos, proteínas e graxa
Despois de calcular o número de BJU necesario, debes seguir isto estrictamente. O método principal que recomendo e que é o máis sinxelo é seguir unha dieta pre -compilada e calculada.
Siga o consumo dunha cantidade suficiente de minerais e vitaminas
Cando o corpo se move á cetose, queiman todas as reservas de glicóxeno xunto coa que moitas follas de auga, o que leva a unha violación do equilibrio mineral. Polo tanto, nunha dieta ceto, especialmente no seu comezo, debes controlar especialmente o consumo suficiente de magnesio, potasio e sodio. Isto pódese facer usando aditivos alimentarios ou usando unha dieta equilibrada.
Beba auga
Polas razóns que se describen, tamén é necesario beber unha cantidade suficiente de auga-2-2,5 litros ao día, isto axuda a restaurar o equilibrio no corpo e evitar moitas dificultades para adaptar o corpo ao novo modo de operación.
Non hai carbohidratos!
Nin os "Cheatmils", nin as cargas de carbohidratos cíclicos, que se poden ler tanto en expertos recentemente sinalizados. Calquera carga de carbohidratos anula todos os seus esforzos e lévache ao comezo da viaxe.
Dieta ceto (menú de keto)
Menú aproximado durante unha semana:
- Luns
- Almorzo - ovos con touciño
- Xantar: ensalada cálida con carne
- Cea - fígado de brócoli
- Martes
- Almorzo: ensalada de queixo frito
- Xantar: carne con feixón
- Cea: cogomelos en crema de leite
- Mércores
- Almorzo: liño con peixe e queixo
- Xantar: pementa recheo
- Cea - Col. Repolo cremoso
- Xoves
- Almorzo: tortilla con touciño
- Xantar: peixe con ensalada
- Cea: polo con repolo de cores
- Venres
- Almorzo: queixo cottage con crema de leite
- Xantar: polo frito con ensalada
- Cea - Porco con Phali
- Sábado
- Paquete de almorzo -chia
- Xantar - Fakhitos (porco frito con cebola e pementa)
- Cea - Casserole of Zucchini, col. repolo e carne picada
- Domingo
- Almorzo - Panquecas de Zucchini
- Xantar - Panquecas de Zucchini
- Cea: pementa recheo
Como entender que estás en cetose
Con unha correcta observación de ceto, unha dieta leva a un aumento do nivel de cetonas no sangue. Proporcionan a transición de todo o organismo á enerxía desde unha nova fonte.
Tal transición ten unha variedade de efectos para a condición xeral e hai signos que che axudan a comprender ou non a cetose.
Aquí tes 10 signos comúns e síntomas da cetose
Boca seca
Ao comezo da dieta, moita auga é excretada do corpo e comeza a experimentar sede constante e boca seca, isto é claro que fai todo ben.
A aparencia dun cheiro desagradable do corpo e da boca
Un dos primeiros signos, converterse en cetose é a aparencia dun cheiro punxente do corpo e da boca. Por unha banda, este é un bo sinal de que estás facendo todo ben, por outra banda, pode crear algúns problemas na vida social. A solución é só esperar, beber máis auga, usar ambientadores ou aclarados.
Urinación de corazón
Pola mesma razón (excreción intensiva de auga), unha persoa pode sentir a micción frecuente.
Perda de peso
A dieta ceto, xunto con dietas comúns con carbohidratos baixos, son moi eficaces para a perda de peso. Como decenas de estudos de redución de peso demostraron, cando cambias a KETO, probablemente experimentará a perda de peso a curto prazo e a longo prazo. A perda de peso rápida pode producirse durante a primeira semana, vai glicóxeno e auga. Despois da perda de peso rápida inicial debido ao mantemento da auga, comeza a queima das súas propias reservas de graxa, a perda de peso diminúe un pouco, pero aínda pasa de forma estable.
Aumento do contido de cetonas no sangue
Un dos signos distintivos da dieta de Keto é unha diminución do azucre no sangue e un aumento das cetonas. Ao seguir a dieta, comezarás a queimar graxa e cetonas como principais fontes de combustible. O método máis fiable e preciso para medir a cetose é a medición do nivel de cetonas no sangue usando un glucómetro.
Segundo algúns expertos na dieta ceto, a cetose alimentaria defínese como cetonas de sangue no rango de 0,5 a 3,0 mmol/L. A medición de cetonas no teu sangue é o método de proba máis preciso e úsase na maioría das investigacións científicas. Non obstante, a principal desvantaxe é que é necesaria unha pequena inxección para seleccionar sangue no dedo.
Aumento de cetonas na respiración ou na orina
Outro método para medir o nivel de cetonas no sangue é un analizador de respiración ou urina. Hai un dispositivo especializado para respirar, podes ordenalo en internet e hai raias especiais para medir as cetonas na orina, pero este método é o máis pouco fiable, aínda que o orzamento máis.
Diminución do apetito e da fame
Moitas persoas observan unha diminución do apetito na dieta de keto.
Aumentando enérxico e aclaración da conciencia (claridade na cabeza)
Despois do comezo da dieta, hai quen ten unha "néboa" nas súas cabezas e debilidade, pero isto é unha manifestación de fenómenos de ameixa de ceto, que se producen con falta de auga e minerais. Pero cunha dieta prolongada, moitas persoas teñen un aumento estable da enérxica e aclaración na cabeza.
Varias características e síntomas clave poden axudarche a determinar se tes cetose. Se necesitas unha avaliación máis precisa, mire o nivel de cetonas no sangue, a orina ou a respiración semanal. Non obstante, se perdes peso, goza de keto cunha dieta e séntese máis saudable, non hai que estar colgado no nivel de cetonas.
Que está contraindicado na dieta ceto
Quen non pode iniciar un ceto-dieta sen consultar a un médico:
- 1 tipo de diabetes (tipo 2 segundo o acordado cun médico)
- enfermidade da vesícula (ou sen vesícula biliar)
- Enfermidades nos riles
- Enfermidades do fígado
- Enfermidades pancreáticas
- aumento da presión (control de presión e regulación da dose)
- persoas con metabolismo deteriorado
- Persoas con tendencia a formar pedras nos riles (necesitas atención a un cambio no equilibrio de líquido e sal)
Non se recomenda a dieta:
- Persoas con falta de peso
- Nenos menores de 18 anos
- Xente despois da cirurxía
- Embarazada ou amamantando